俗话说：“预防胜于治疗。”

作为一名跑步教练，我见识过各种各样的情况——像是科学实验般大小的水泡、脚趾甲脱落，以及让最顽强的跑者步履蹒跚的足弓疼痛。

然而， 足部护理却是长跑中最容易被忽视的方面之一。

我们花费大量时间关注训练计划、营养和装备，但如果您的双脚状况不佳，那么这些都不重要。

无论您是在为您的第一个 5K 进行训练，追逐波士顿资格赛，还是为超级马拉松做准备，您的双脚都是您最重要的跑步装备 - 因此，照顾好它们应该像照顾长跑一样成为您日常生活的一部分。

这意味着 要选择合适的鞋子，在热点变成水泡之前预防它们，并加强那些让你保持运动的辛勤工作的肌肉。

在本指南中，东冈我将为您提供 5 个最佳策略，让您的双脚保持强健、无水泡，并准备好迎接下一次跑步挑战。

#1：谨慎选择装备

跑步时避免双脚出现疼痛肿块、水泡和刺激的第一步是选择合适的装备。

你的 跑鞋和跑袜 不仅仅是配件，更是 足部舒适度和性能表现的基础。选择合适的跑鞋和跑袜，意味着你能一路 畅通无阻、无痛奔跑 ，还是因为不适而被迫中断跑步。

跑鞋

由于当今市场上有无数的品牌、制造商和型号，如果您不知道自己想要什么，购买跑鞋可能是一项艰巨的任务。

第一条规则是舒适。

合适的鞋子应该从你在商店试穿的那一刻起就感觉 舒适 。

无需“磨合”期，也无需穿着跑多少英里才能适应。

在大多数商店中，您都可以找到乐于助人、知识渊博的工作人员，他们可以帮助您确定所需的鞋子类型并为您指明正确的方向。

如果您过度内旋或外旋（内旋不足），您可以选择不同的跑鞋来为您的特定脚部和脚部着地提供支撑和舒适度。

购物技巧包括在训练的同一时间试穿鞋子 、穿上 跑步袜，并在可能的情况下在跑步机上进行测试 。

确保鞋子足够贴合脚跟和脚背，避免不合脚、晃动和不必要的摩擦。否则会导致局部热点，甚至起水泡。不过，鞋头一定要留出空间。

我在最长的脚趾和鞋子的前部之间留出大约一到两根手指宽的空间；有足够的空间让我在站立时可以摆动脚趾。

这个空间可以确保你的脚趾不会撞到鞋子的前部，避免脚趾甲受伤，最终导致趾甲翘起脱落。如果你曾经有过这种经历，你就会知道，趾甲可能需要几个月的时间才能长回来，而且如果根部受损，它们可能就再也回不来了。

为了避免这些问题，需要投入大量时间和精力来选择合适的跑步鞋。

现在，让我们来看看完美鞋子的对应物——袜子。

跑步袜

有几种品牌的防水泡袜效果很好。尽量避免穿普通的旧棉袜，至少买几双吸湿排汗的优质袜子，尤其是长跑时。周末长跑和高强度训练时一定要穿。

跑步专用袜子，搭配凡士林或护臀霜等防擦伤霜，在长跑时涂抹在脚趾和脚部，是保护双脚安全、避免起水泡的可靠方法。我更喜欢护臀霜，因为它不容易擦掉，可以提供更持久的保护。

这两个组合可以防止热点和水泡的产生。

#2：停下来，抖掉它

在沙地、碎石路、泥地或河床等崎岖地形上进行越野跑时，几乎任何东西都可能进入你的鞋子或袜子。你正沿着小径或碎石路飞驰，跑得飞快，鞋子里那块讨厌的小石头根本不值得你停下来，对吧？

错误的。

如果你感觉到有什么东西摩擦你的脚，请立即停下来，花30秒脱掉鞋子，抖掉里面的东西。你会庆幸自己这么做了，因为你避免了脚部出现湿疹，或者更糟的是，避免了水泡，因为这可能会影响你接下来的跑步，甚至让你好几天都无法跑步。

值得停下来。

#3：使用绑腿

如果你是一名越野跑者，并且完全不想担心异物偷偷溜进你的袜子和鞋子里，可以试试绑腿。这些护腿可以包裹住你的脚踝，并用魔术贴或钩子固定在你的运动鞋上；现在有些跑鞋甚至还自带了这项功能。

绑腿可能不是最时尚的款式，但您不必担心花时间停下来清理鞋子。

#4：保持双脚处于最佳状态

对于跑步者来说，保持双脚“随时准备穿凉鞋”比不跑步者更费力，因为我们的双脚经常会磨损。如果你愿意，每月做一次足部护理是理想的选择（甚至可以偶尔做一次足部按摩）。

美甲师将使您的双脚和指甲保持最佳状态，并解决嵌甲和厚茧等问题。

如果您希望自己动手，您将需要以下工具：

脚趾甲钳

指甲锉

老茧脚锉或浮石

足部保湿霜

婴儿爽身粉

指甲

保持指甲剪得短一些，并锉平指甲，避免指甲边缘不平整或出现锋利。这样可以防止指甲与运动鞋摩擦，造成不适，导致脱落或割伤其他脚趾。

保湿

每天晚上睡觉前涂抹润肤露，保持双脚湿润。这样可以防止皮肤开裂和脱皮。

婴儿爽身粉

虽然保持双脚湿润很重要，但在一天的剩余时间里保持双脚清爽干燥也同样重要。

跑步结束后，立即换下湿袜子和运动鞋，穿上一双凉鞋让它们变干。

在穿上鞋子之前，先在脚上撒点婴儿爽身粉。对于容易出汗的人来说，这一点尤其重要。

跑步时保持双脚湿润润滑和长时间保持湿润之间有着明显的区别。保持双脚干爽可以预防真菌感染或足癣等问题。

锉掉老茧

虽然长跑运动员需要一些保护垫，但我们还是想控制老茧的生长，避免它们变得太厚。跑步时老茧裂开会非常痛苦，可能需要一段时间才能恢复，直到老茧愈合。老茧裂开还可能导致感染。

每隔几周将老茧锉平，以保持轻微的缓冲来保护您的双脚，同时又不会让它们变得太厚。

#5 锻炼双脚

足部护理的另一个重点是避免足底筋膜炎、因足底筋膜发炎而引起的足跟和足弓疼痛。

这种疾病在跑步者中很常见，会导致严重的足部不适和疼痛。如果您清晨起床时迈出最初的几步都感到困难，那么您可能正在经历这种问题的初期症状。

以下是一些有助于降低患足底筋膜炎和其他肌肉、肌腱或韧带相关损伤风险的一般建议：

每次锻炼前后都要通过动态拉伸和激活 进行适当的热身和冷却。

检查您的跑步方式和技巧，并进行任何可能需要的改进。

调整你的跑步节奏，尽量达到每分钟 170-180 步。

逐渐增加训练负荷（每周不超过 10%）。

注重力量训练以预防伤害。

以下是您可以在家进行的足底筋膜炎预防锻炼。

这些练习也有助于预防其他足部损伤，例如踝关节周围肌腱炎，而强健的足部肌肉在预防足部损伤方面发挥着关键作用。

毛巾揉搓练习

坐在椅子上，将一条毛巾放在您前面的地板上。

用脚趾抓住毛巾，并将毛巾揉向自己。

当你将毛巾完全拉进去后，用脚趾将毛巾推离你。

每只脚重复几次。

阻力带小腿拉伸

我们希望小腿尽可能放松，因为小腿紧绷是导致足底筋膜炎的主要原因之一。

因此，任何小腿拉伸运动都可以，但你可以尝试以下方法：

坐在地板上，将双腿向前伸直。

将阻力带（或毛巾）放在脚周围。

用手握住阻力带的两侧。

轻轻地将脚趾拉向自己。

注意：您可以双腿一起做这个练习，或者一次做一条腿。

除了小腿伸展之外，小腿强化锻炼也会有很大的好处。

倾听你的脚步——趁还来得及的时候采取行动

作为跑步者，我们倾向于 忍受不适，有时甚至超出了应有的程度。这种固执会让我们感到不适时不愿寻求帮助。

避免受伤的关键 往往在于 预防。

如果置之不理，小问题很快就会变成 几周甚至几个月的困扰 。如果您发现 脚趾甲变色或质地发生变化，切勿掉以轻心——立即就医。及早发现问题，可以避免 日后疼痛和漫长的治疗。

优先考虑您的足部健康——您的行走距离取决于它。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，生活在迪拜