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运动员营养配餐食谱
运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，
而且取决于良好的健康状态和合理的营养。 合理营养是运动训练的物质基础， 有利于代谢过程
的顺利进行和器官功能的调节， 对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具
有良好的作用， 而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。 合理营养加上严格的科学训
练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：
1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于
运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生
热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是 50～60kcal/kg 。
2 、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速
疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量 30% 以上，应多采用谷类食
物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为～ 2.5g/kg 。
3 、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动
项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类， 1 个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增
加，在耐久运动中，脂肪可供约 80% 的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪
不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的
25% ～30% 。
4 、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪
简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有
利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的 50 ～60% ，缺氧运动
项目为 65～70% 。
5 、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，
以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动
能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对
胃肠道和心血管系统造成的负担加重。 补液的总量一定要大于失水的总量。 适量正确选择运动
饮料。
6 、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，
运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的
中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠 5g （高温环境训练8g ），钾 3～4g ，
镁 400 ～500g 。
7 、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日
钙的适宜摄入量为 1000 ～1500mg 。大运动量项目运动员， 在高温环境下训练或比赛时的钙摄
入量可考虑上限， 即 1500mg 。运动加快铁和锌的代谢， 使铁和锌， 吸收受到影响， 排出增多。
这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为
20mg ，大运动量或高位环境下训练或比赛为 25mg 。
8 、维生素的摄入维生素 B1 的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有
关。我国推荐的维生素 B1 适宜摄入量是 3～5mg/d 。运动训练可能增加维生素 B2 的需要量。
我国推荐的维生素 B2 适宜摄入量是 2 ～d 。由于运动引起代谢途径加速， 建议运动员和活跃人
群的维生素 B6 摄入量应增加。我国推荐的维生素 B6 适宜摄入量是～ 3mg/d 。维生素 B12 缺
乏是很少见， 但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素 B12 ，因完全素食人群容易发生缺
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